برای سلامت مغزت هر روز این 9 کار رو انجام بده !

با در نظر گرفتن این موضوع، از چهار متخصص مغز و اعصاب پرسیدیم که همه ما باید هر روز برای سلامت مغز بهتر انجام دهیم.

بیماری های مزمن خود را مدیریت کنید

اگر فشار خون بالا، کلسترول بالا یا دیابت دارید، ضروری است که مطمئن شوید که تحت کنترل است. چاتورودی می‌گوید، هر بیماری می‌تواند به رگ‌های خونی مغز آسیب برساند و خطر سکته مغزی و زوال عقل را افزایش دهد، در حالی که عملکرد شناختی را کاهش می‌دهد. برای مثال، در یک مطالعه، افرادی که در دهه 40 تا اوایل 60 سالگی به فشار خون بالا مبتلا بودند، 6.5 درصد کاهش شدیدی در مهارت‌های شناختی – از جمله سرعت پردازش ذهنی و عملکرد اجرایی – در دهه 70، 80 و 90 سالگی در مقایسه با افراد دارای خون طبیعی داشتند. فشار تحقیقات دیگر نشان داده است که افرادی با سطوح بالاتر کلسترول LDL و سطوح پایین تر کلسترول HDL معمولا پلاک آمیلوئید بیشتری در مغز خود دارند که با بیماری آلزایمر مرتبط است.

چاتورودی می گوید، به همین دلیل مهم است که شماره های خود را به طور منظم بررسی کنید و با پزشک خود برای ایجاد یک رژیم درمانی همکاری کنید. هرچه زودتر این کار را انجام دهید، بهتر است: «اگر ۳۵ یا ۴۰ ساله هستید و کلسترول بالایی دارید، باور فعلی این است که بهتر است درمان را زودتر شروع کنید» به جای اینکه منتظر بمانید تا ۶۵ یا ۷۰ ساله شوید و دچار حمله قلبی شوید. ، او می گوید. «اگر زود شروع کنید، شاید بتوانید حمله قلبی را به تعویق بیندازید یا حتی هرگز دچار حمله قلبی نشوید» که به مغز شما لطف بزرگی می‌کند.

به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید

اگر حداقل چند روز در هفته ورزش کنید، کل بدن شما سود خواهد برد – و این شامل مغز شما نیز می شود. تحقیقات نشان می دهد که ورزش فرآیندهای شناختی و حافظه را بهبود می بخشد، در حالی که ضخامت قشر مغز شما را افزایش می دهد، که مسئول وظایفی مانند زبان، تفکر و احساسات است. چاتورودی می گوید: «ما بیشتر و بیشتر در مورد فواید ورزش منظم برای سلامت مغز می آموزیم. حتی در بیمارانی که زوال عقل خفیف دارند، توصیه می شود سه تا پنج بار در هفته ورزش کنند.

هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید – پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا – مطمئن شوید که با شدت متوسط ​​یا حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار می‌کنید. یک قانون کلی که به بیمارانم می‌دهم این است که اگر من و شما به پیاده‌روی می‌رفتیم، می‌خواستیم با سرعتی راه برویم که نفس‌مان بند می‌آید، اما همچنان می‌توانیم این کار را انجام دهیم. دکتر کارولین فردریک، استادیار عصب شناسی در دانشکده پزشکی ییل می گوید. به نظر می رسد یکی از انواع ورزش های قلبی عروقی بهتر از هر نوع دیگری نیست، او می افزاید: “این فقط قلب شما را در آن محدوده قرار داده و آن را برای مدتی در آنجا نگه دارید.”

استراحت کن

دکتر آگوستو میراوال، متخصص مغز و اعصاب و متخصص مولتیپل اسکلروزیس در مرکز پزشکی دانشگاه راش، می گوید: نداشتن خواب کافی یک عامل خطر کلیدی برای زوال عقل است. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در دهه 50 و 60 زندگی خود شش ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند، 30 درصد بیشتر از افرادی که حداقل 7 ساعت Z را ثبت کرده اند، در معرض ابتلا به زوال عقل قرار دارند. مطالعه دیگری نشان داد که بی خوابی شروع خواب یا مشکل در به خواب رفتن با ۵۱ درصد افزایش خطر زوال عقل مرتبط است.

پس اگر شب ها بیدار بخوابید و گوسفندان را بشمارید چه باید بکنید؟ Miravalle توصیه می کند که برای بهبود بهداشت خواب خود وقت بگذارید، به این معنی که اقداماتی مانند اجتناب از کافئین و الکل در عصر، محدود کردن چرت زدن و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی قبل از خواب انجام دهید. اگر این کار موثر نبود، یک قرار ملاقات با یک متخصص خواب تعیین کنید تا بفهمید که آیا به رویکرد تهاجمی‌تری نیاز دارید یا خیر. گزینه‌هایی مانند درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی می‌تواند به برخی افراد کمک کند تا به خواب آرام‌تری برسند.

طوری غذا بخورید که انگار در حال گذراندن تعطیلات در سواحل ایتالیا هستید

فردریک همیشه به بیمارانش توصیه می کند که از یک رژیم مدیترانه ای پیروی کنند که بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، آجیل، دانه ها و چربی های سالم تاکید دارد. او می‌گوید: «ما در طول سال‌ها تلاش کرده‌ایم تا ماده مخفی را پیدا کنیم که رژیم مدیترانه‌ای را مؤثر می‌سازد.

س مثلاً، ممکن است امگا 3 موجود در ماهی یا ویتامین E موجود در آجیل باشد؟ اما هر بار که سعی می کنیم یک عنصر فردی را مطالعه کنیم، در واقع تفاوت بزرگی را در سطح گروهی بزرگ مشاهده نمی کنیم. او می افزاید: آنچه که به نظر می رسد بیشترین تأثیر را دارد، سبک غذا خوردن و تأکید بر غذاهای کامل است.

علاوه بر اولویت دادن به برخی مواد، Miravaelle توصیه می‌کند از موادی که بر سلامت مغز تأثیر منفی می‌گذارند، مانند چربی‌های ترانس و نمک زیاد، اجتناب کنید. در یک مطالعه، مردان جوان و میانسالی که از رژیم غذایی سرشار از چربی ترانس پیروی می کردند، 11 کلمه کمتر از 104 کلمه را نسبت به کسانی که به اندازه کافی مصرف نمی کردند، به خاطر داشتند. و مصرف بیش از حد نمک با سکته مغزی، اختلالات شناختی و بیماری عروق مغزی مرتبط است که بر رگ‌های خونی و گردش خون مغز تأثیر می‌گذارد.

ذهن خود را به چالش بکشید

مردم اغلب از دکتر روی همیلتون می پرسند که چه نوع تحریک فکری بهترین است: آیا آنها باید پازل ها را کنار هم بگذارند یا هر روز سودوکو بازی کنند؟ در مورد بازی های ویدیویی چطور؟ او سعی می کند بیش از حد تجویزی نباشد، اما چند دستورالعمل ارائه می دهد. همیلتون، استاد عصب‌شناسی، روان‌پزشکی، و طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی پرلمن دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید: فعالیت‌های تقویت‌کننده مغز باید کمی چالش برانگیز باشند. اگر آنها خیلی آسان باشند، بازده سرمایه گذاری شما کاهش می یابد. خیلی سخت است، و ممکن است قبل از منفعت تسلیم شوید. او می‌گوید: «باید جایی در منطقه شیرین باشد، و باید کاری باشد که شما می‌خواهید انجام دهید.

همیلتون به جای تمرکز بر یک کار – بازی کردن، یادگیری یک زبان جدید، خواندن ادبیات کلاسیک – توصیه می کند که یک “رژیم غذایی از فعالیت های فکری” تنظیم کنید. او می‌گوید: «شما احتمالاً فقط با انتخاب Wordle و اینکه بگویید «من هر روز وردل را انجام می‌دهم و به این ترتیب شناختم را حفظ می‌کنم»، به تأثیرات بهینه نخواهید رسید. “مغز بسیار پیچیده تر از این است.” او آن را با پرسیدن از یک متخصص تغذیه مقایسه می‌کند که برای یک رژیم غذایی سالم چه بخورید: پاسخ هویج، هویج بیشتر و فقط هویج نیست. او تشویق می‌کند که مغزتان را به روش‌های مختلف تمرین دهید، درست مثل خوردن تنقلات و وعده‌های غذایی مختلف هر روز.

چت با یک دوست (یا دو)

هیچ معیار واحدی برای مدت زمانی که باید در اطراف افراد دیگر صرف کنیم وجود ندارد. با این حال تحقیقات روشن است که تعامل اجتماعی شبکه های عصبی مرتبط با توجه و حافظه را تقویت می کند. در یک مطالعه، بزرگسالان ۷۰ تا ۹۰ ساله که گفتند در یک روز معین تعاملات اجتماعی خوشایندی داشتند، عملکرد شناختی بهتری در آن روز و دو روز بعد داشتند، در مقایسه با زمانی که چنین برخوردی نداشتند. فردریک می گوید: «مغز ما قرار نیست در انزوا وجود داشته باشد. “من فکر می کنم کووید باعث شد همه ما به خانه بنشینیم که قرار نیست در آپارتمان ها یا خانه هایمان تنها باشیم – این احساس خوبی ندارد.” برای تقویت زندگی اجتماعی خود، ارتباط با دوستان قدیمی، پیوستن به یک باشگاه پرنده نگری یا گروهی دیگر، داوطلب شدن، یا گفتگوی ویدیویی با یکی از اعضای خانواده از راه دور را در نظر بگیرید.

نوشیدن و سیگار را کنار بگذارید

نوشیدن بیش از حد برای سلامت مغز خوب نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند به بخش‌هایی از مغز که در عملکردهای مهمی مانند حافظه، تصمیم‌گیری، کنترل تکانه و توجه نقش دارند، آسیب برساند. همیلتون که عضو هیئت امنای بنیاد تحقیقات مغز مک نایت است، می‌گوید: «هرچه بیشتر مشروب بنوشید و مدت زمان طولانی‌تری که این حجم از نوشیدنی را انجام می‌دهید، برای مغز شما بدتر است. در مورد آن فکر کنید: هنگامی که بیش از حد مصرف می کنید، بازدارندگی خود را از دست می دهید زیرا مدارهایی که رفتار شما را کنترل می کنند آفلاین می شوند. همیلتون می گوید: “شما به معنای واقعی کلمه باعث اختلال عملکرد مغزی موقت می شوید.”

سیگار کشیدن نیز به همین ترتیب خطرناک است: می تواند منجر به زوال شناختی و زوال عقل شود، در حالی که خطر سکته مغزی را افزایش می دهد. اگر قبلاً تلاش کرده اید که ترک کنید و شکست خورده اید، اجازه ندهید که تلاش های آینده را منصرف کند. همیلتون می‌گوید: «فقط ادامه دهید، زیرا سیگار کشیدن سالم نیست. “این برای سلامت قلب و عروق و بنابراین، سلامت عروق مغز شما نیز وحشتناک است.”

در روزهای با کیفیت هوا از ماسک استفاده کنید

قبلاً می‌دانید که آلودگی هوا می‌تواند باعث سوزش چشم‌ها و شروع حمله سرفه شود. شاید تعجب آورتر: این با افزایش احتمال ابتلا به زوال عقل مرتبط است. Miravalle می گوید: “زوال عقل در این کشور تقریباً نقشه آلودگی هوا را دنبال می کند.” یکی از راه‌های محافظت از خود: گزارش‌های روزانه کیفیت هوای شهرتان را بررسی کنید و اگر آلودگی به‌ویژه زیاد است، از یک ماسک صورت قابل استفاده مجدد در بیرون استفاده کنید، مانند N95 یا KN95. همانطور که Miravalle می گوید، “هر کاری که می توانید برای کاهش قرار گرفتن در معرض سموم خاص محیطی انجام دهید، یک استراتژی خوب و منطقی است.”

استرس خود را کاهش دهید

به حداقل رساندن استرس می تواند راهی موثر برای محافظت از سلامت مغز شما باشد – اما همیلتون اذعان می کند که این کار آسانی نیست. او می گوید: «به نظر من، در قرن بیست و یکم، شاید این سخت ترین کار باشد. اما شواهدی وجود دارد که استرس مزمن برای شناخت خوب نیست. برای مثال، خطر ابتلا به مشکلات شناختی، از جمله مشکلات حافظه و تفکر، در افرادی که سطح استرس بالایی داشتند، ۳۷ درصد بیشتر بود.

برخی افراد متوجه می شوند که مدیتیشن یا تمرکز حواس به کاهش استرس کمک می کند. دیگران مانند انجام یوگا یا رزرو ماساژ هستند. همیلتون هر روز ساعت ۵ صبح بیدار می شود تا قبل از روز کاری خود به باشگاه ورزشی سفر کند. او می‌گوید: «این موضوع آنقدر به بدن من مربوط نمی‌شود، بلکه به استرس من مربوط می‌شود. مدتی را صرف طوفان فکری کنید که چه چیزی شما را آرام می کند، و پس از اجرای این استراتژی ها، احتمالاً از سر تا پا سود خواهید برد./شفقنا