برای دوری از آلزایمر و تقویت قلب این دانه ها را دست کم نگیرید | شاهدانه را چگونه به غذاهای خود اضافه کنیم؟

شاهدانه با داشتن ترکیبات مفید مانند پروتئین‌، اسیدهای چرب ضروری و فیبر فواید بسیاری برای سلامت اعضای مختلف بدن دارد. همچنین شاهدانه حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

به گزارش عصر ایران، بسیاری از مردم دانه شاهدانه را یک ابرغذا می‌دانند. دانه شاهدانه حاوی ترکیبات مغذی فراوانی است و طیف وسیعی از مزیت‌های سلامتی را ارائه می‌دهد. فواید شاهدانه شامل محافظت از مغز، تقویت قلب و بهبود مشکلات پوستی می‌شود.

به گزارش زومیت، گرچه دانه‌های شاهدانه از گیاه شاهدانه ساتیوا (Cannabis sativa) به دست می‌آیند، اثر تغییردهنده ذهن ندارند. این دانه‌های کوچک قهوه‌ای رنگ سرشار از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب مفید ازجمله امگا ۳ و امگا ۶ هستند. آن‌ها اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند و ممکن است علائم بیماری‌های مختلف را کاهش دهند و سلامت قلب، پوست و مفاصل را تقویت کنند.

فواید تغذیه‌ای دانه شاهدانه

طبق اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت مدیکال نیوز تودی، شاهدانه سرشار از ترکیبات مغذی ازجمله موارد زیر است:

۱. پروتئین

شاهدانه تقریباً به اندازه دانه سویا پروتئین دارد. در هر ۳۰ گرم دانه یا در هر سه قاشق غذاخوری از آن، ۹٫۴۶ گرم پروتئین وجود دارد. این دانه‌ها منبع کاملی از پروتئین هستند؛ بدین معنا که کل ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کنند.

اسیدهای آمینه واحدهای سازنده کل پروتئین‌ها هستند. بدن نمی‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، بنابراین باید ازطریق غذاها دریافت شوند. غذاهای گیاهی نسبتا کمی منابع کامل پروتئین هستند و این امر شاهدانه را به افزودنی ارزشمندی برای رژیم غذایی گیاهخواری تبدیل می‌کند. شاهدانه سرشار از اسیدآمینه‌ای به نام آرژنین است که برای سلامت قلب مفید است.

۲. چربی‌های غیراشباع

فواید سلامتی چربی‌های غیراشباع چندگانه خصوصا اسیدهای چرب امگا ۳ در مطالعات مختلف نشان داده شده است.

شاهدانه منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب ضروری ازجمله آلفا لینولنیک اسید است که نوعی امگا ۳ به‌شمار می‌رود. بدن نمی‌تواند اسیدهای چرب ضروری تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی جذب کند. آنها برای سلامت طولانی‌مدت بسیار مهم هستند.

نسبت امگا ۳ به امگا ۶ نیز اهمیت دارد. به‌طورکلی، مردم معمولا مقدار زیادی امگا ۶ و مقدار کمی امگا ۳ مصرف می‌کنند، اما افزودن شاهدانه به رژیم غذایی ممکن است به ایجاد تعادل کمک کند.

براساس نتایج مطالعه‌ای منتشرشده در سال ۲۰۱۵، افزودن ترکیب دانه و روغن شاهدانه به رژیم غذایی مرغ‌ها به تولید تخم‌مرغ با سطح بالاتر امگا ۳ در زرده تخم مرغ و نسبت سالم‌تر امگا ۳ به امگا ۶ منجر شد. علاوه‌براین، میزان چربی‌های اشباع در شاهدانه پایین و فاقد چربی ترانس است.

۳. فیبر

بیشتر فیبر شاهدانه در پوسته خارجی آن قرار دارد، گرچه حتی بدون پوسته نیز منبع غنی از فیبر است و سه قاشق غذاخوری از آن حدود ۱٫۲ گرم فیبر دارد. مصرف فیبر کافی در موارد زیر موثر است:

کاهش اشتها

کمک به مدیریت وزن

کمک به تثبیت سطح قند خون

ارتقاء سلامت روده

۴. مواد معدنی و ویتامین‌ها

شاهدانه حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و خصوصا غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:

ویتامین E

ویتامین‌های گروه B ازجمله نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و فولات

منیزیم

فسفر

پتاسیم

آهن

روی

منیزیم

فسفر

پتاسیم

آهن

روی

فواید سلامتی دانه شاهدانه

در کنار فواید تغذیه‌ای، برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند شاهدانه دارای طیف وسیعی از اثرات مثبت روی سلامتی است. شاهدانه ممکن است در موارد زیر مفید باشد:

محافظت از مغز

مطالعه‌ای که در مجله‌ی Food Chemistry منتشر شد، نشان داد عصاره شاهدانه در آزمایش‌های آزمایشگاهی اثرات آنتی‌اکسیدانی دارد. این اثرات ممکن است ناشی از محتوای کانابیدیول موجود در شاهدانه باشد.

نتایج مرور منتشرشده در سال ۲۰۱۸ نشان می‌دهد کانابیدیول و سایر ترکیبات موجود در شاهدانه ممکن است اثرات محافظت‌کننده از سیستم عصبی و ضدالتهاب داشته باشند و ممکن است به تنظیم سیستم ایمنی نیز کمک کنند. این مطالعه مروری نشان می‌دهد کانابیدیول ممکن است در شرایط عصبی زیر مفید باشد:

پارکینسون

آلزایمر

مولتیپل اسکلروزیس

درد عصبی

اختلالات تشنج دوران کودکی

تقویت سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا ۳ سلامت قلب را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به مشکلاتی مانند آریتمی و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

شاهدانه حاوی سطوح بالایی از امگا ۳ و نسبت سالمی از امگا ۳ به امگا ۶ است. این دانه‌ها همچنین دارای مقادیر زیادی اسید آمینه آرژنین هستند که به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک برای گشاد شدن سرخرگ‌ها و سیاهرگ‌ها ضروری است و به نرم و انعطاف‌پذیر نگهداشتن دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند.

کاهش التهاب

مقدار امگا ۳ موجود در شاهدانه و نسبت سالم امگا ۳ به امگا ۶ در این دانه می تواند به کاهش التهاب کمک کند. علاوه بر این شاهدانه منبعی غنی از اسید گاما-لینولنیک (GLA) محسوب می‌شود که اسید چرب غیراشباع چندگانه با اثرات ضدالتهابی است.

برخی از مطالعات حیوانی نشان می‌دهند GLA ممکن است به‌عنوان ضدالتهاب قوی عمل کند. گرچه مطالعات اخیر روی انسان نشان می‌دهد این اسید همیشه موثر نیست. مرور منتشرشده در مجله‌ی The European Journal of Pharmacology بیان می‌دارد که انسان‌ها GLA را به روش بسیار پیچیده‌ای هضم می‌کنند و این امر می‌تواند توضیح دهد چرا نتایج مطالعات انسانی متفاوت بوده است.

هنگام بررسی مطالعات، توجه به این نکته مهم است که پژوهشگران معمولاً از غلظت بالایی از عصاره دانه شاهدانه استفاده می‌کنند و تاثیر ناشی از مصرف خود شاهدانه ممکن است کمتر چشمگیر باشد.

کاهش التهاب ممکن است به مدیریت علائم بیماری‌های مزمن زیر کمک کند:

سندرم متابولیک

دیابت نوع ۲

آرتریت

بیماری قلبی

بیماری کبد چرب غیرالکلی

بهبود مشکلات پوستی

اگزمای پوستی و آکنه می‌توانند ناشی از التهاب مزمن باشند. ترکیبات ضدالتهاب موجود در شاهدانه ممکن است در تسکین این وضعیت‌ها مفید باشد.

در میان سایر علل احتمالی مرتبط با رژیم غذایی، آکنه ممکن است با کمبود امگا ۳ ارتباط داشته باشد. محتوای بالای امگا ۳ موجود در شاهدانه می‌تواند به کاهش علائم آکنه کمک کند.

مطالعه مروری منتشر شده در سال ۲۰۱۸ به اثرات تغییرات رژیم غذایی بر بیماری‌های پوستی پرداخت. درحالی‌که شواهدی یافت شد که نشان می‌داد مصرف امگا ۳ ممکن است علائم آکنه را بهبود دهد، تعیین میزان تاثیرات به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد. نویسندگان همچنین خاطرنشان می کنند که پری‌بیوتیک‌ها و فیبرهای گیاه ممکن است به کنترل علائم اگزمای پوستی کمک کند. شاهدانه منبعی غنی از فیبر به شمار می‌رود.

تسکین روماتیسم مفصلی

روماتیسم مفصلی نوعی بیماری خودایمنی است که موجب می‌شود سیستم ایمنی به بافت‌های خود بدن حمله کند و التهاب مفاصل را به دنبال داشته باشد.

مطالعه انجام‌شده روی سلول‌های انسانی که سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داد روغن شاهدانه می‌تواند اثرات ضدروماتیسمی داشته باشد. گرچه مرور منتشرشده در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد کانابینوئیدها می‌توانند به‌طور موثری بیماری‌های روماتیسمی را درمان کنند و برای تایید این موضوع به مطالعات بیشتری نیاز است.

مشخصات تغذیه‌ای دانه شاهدانه

شاهدانه حاوی مقدار زیادی پروتئین، اسیدهای چرب سالم و فیبر است. بنابر اطلاعات منتشرشده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، سه قاشق غذاخوری شاهدانه حاوی ۱۱۶ کالری و مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۹٫۴۷ گرم

کربوهیدرات: ۲٫۶ گرم

چربی: ۱٫۲ گرم

کل اسیدهای چرب: ۱۴٫۶۲ گرم

اسیدهای چرب تک غیراشباع: ۱٫۶۲ گرم

اسیدهای چرب چندغیراشباع: ۱۱٫۴۳ گرم

اسیدهای چرب اشباع: ۱٫۳۸ گرم

شاهدانه را چگونه به غذاهای خود اضافه کنیم؟

هنگام درنظر گرفتن نتایج مطالعات توجه به این نکته مهم است که پژوهشگران اغلب از عصاره شاهدانه به جای دانه کامل شاهدانه استفاده می‌کنند.

شاهدانه را می‌توان به شکل‌ پوسته‌دار، آسیاب‌شده یا خردشده خریداری کرد. برای حذف پوسته سخت بیرونی، می‌توانید از هاون یا غذاساز استفاده کنید. دانه‌های کامل به عنوان حجم‌دهنده عمل می‌کنند و همچنین فیبر را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند که می‌تواند به گوارش کمک کند. می‌توانید شاهدانه را به روش‌های زیر به غذاهای خود اضافه کنید:

پاشیدن دانه‌های کامل یا آسیاب‌شده روی غلات یا ماست

افزودن دانه‌ها به اسموتی

پخت محصولاتی نظیر نان با شاهدانه

تهیه شیر شاهدانه با استفاده از دانه‌های کامل

پاشیدن دانه‌های شاهدانه و سایر دانه‌ها یا مغزهای گیاهی روی سالاد

خطرات مصرف دانه شاهدانه

دانه‌های شاهدانه درحالت ایده‌آل حاوی ماده تتراهیدروکانابینول یا تی‌اچ‌سی، یعنی ماده‌ی فعال موجود در ماریجوانا نیست (ماریجوانا از برگ و گل گیاه شاهدانه به دست می‌آید). دانه‌های شاهدانه اثر تغییردهنده ذهن ایجاد نمی‌کنند. گرچه ورزشکاران و سایر افرادی که تحت آزمایش مواد مخدر قرار می‌گیرند، باید بدانند مصرف شاهدانه در مواردی می‌تواند موجب نتیجه مثبت آزمایش ادرار شود.

تداخلات دارویی شاهدانه

شاهدانه ممکن است با برخی از داروها ازجمله داروهای ضدانعقاد خون تداخل داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند شاهدانه لخته شدن خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند با داروهای رقیق‌کننده خون تداخل داشته باشد.

به‌نوشته‌ی وب‌سایت وب ام‌دی، شاهدانه همچنین ممکن است با گلیکوزیدهای قلبی (داروهای قلبی) ازقبیل دیگوکسین تداخل داشته باشد. این داروها به حفظ ضربان طبیعی قلب کمک می‌کنند و شاهدانه نیز همین کار را می‌تواند انجام دهد. ترکیب این دو ممکن است به برادی‌کاردی (نرخ پایین‌تر از حد طبیعی ضربان قلب) منجر شود.

شاهدانه ممکن است اثر برخی داروهای ادرارآور را تقویت کند. این داروها به بدن کمک می‌کنند مایعات اضافی را دفع کند. شاهدانه می‌تواند موجب شود بدن پتاسیم زیادی دفع کند و سطح پتاسیم بدن در حد خطرناکی کم شود.

مصرف شاهدانه در دوران بارداری

پژوهش‌های بالینی کافی برای نشان دادن بی‌خطر بودن مصرف شاهدانه برای زنان باردار یا شیرده وجود ندارد، بنابراین مصرف آن برای این افراد توصیه نمی‌شود.

وابستگی به شاهدانه

پوسته شاهدانه می‌تواند حاوی مقادیر اندکی تی‌اچ‌سی، یعنی ترکیب فعال‌کننده روان موجود در ماریجوانا باشد. در صورت داشتن سابقه وابستگی به ماریجوانا نباید آن را مصرف کرد.

مشکلات گوارشی ناشی از مصرف دانه شاهدانه

در صورت مصرف مقدار زیاد، فیبر بالای موجود در شاهدانه می‌تواند موجب ناراحتی‌های گوارشی ازقبیل نفخ، تهوع یا یبوست شود. برای جلوگیری از ابتلا به مشکلات گوارشی ناشی از مصرف شاهدانه، همراه آن مقدار زیادی آب بنوشید.

جمع‌بندی

شاهدانه حاوی سطوح بالایی از آنتی‌اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب، مواد معدنی و ویتامین‌ها است. مصرف شاهدانه ممکن است از مغز محافظت و به تقویت قلب کمک کند، التهاب را کاهش دهد، مشکلات پوستی مانند اگزما و آکنه را بهبود بخشد و علائم روماتیسم مفصلی را کاهش دهد. پوسته فیبر را به رژیم غذایی می‌افزاید و آسیاب‌کردن دانه‌ها به بدن کمک می‌کند مواد مغذی بیشتری را جذب کند.

درحالی‌که مصرف دانه‌های شاهدانه فواید سلامتی بالقوه‌ای دارد، از خوردن مقادیر زیاد آن اجتناب کنید. شاهدانه ممکن است با برخی داروها مانند ضدانعقادها، داروهای قلبی، و داروهای ادرارآور تداخل داشته باشد. همچنین، زنان باردار یا شیرده باید از مصرف آن خودداری کنند. مصرف زیاد شاهدانه ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند.